or Maysa Simões, nutricionista


Nos últimos meses, tenho compartilhado com minhas pacientes algumas dicas da ciência de Food Behaviour — ou seja, como o comportamento alimentar influencia o que, quanto e por que comemos.
Mais do que contar calorias, trata-se de compreender como emoções, ambiente e neuroquímica moldam as nossas escolhas e como podemos usar isso a nosso favor — com gentileza e sem restrições extremas.


A mente antes do prato

Antes de pensar na refeição em si, precisamos acalmar o “cérebro inferior” — a parte mais primitiva e emocional, que reage a impulsos, estresse e sensações de escassez.
Quando esse sistema está em alerta, comer vira uma forma de se regular emocionalmente. A psicoterapeuta britânica The Binge Eating Therapist descreve técnicas simples e eficazes para esse processo:

1. Coma o suficiente

A restrição alimentar severa acende o alarme da sobrevivência. O corpo entende que pode faltar comida e responde com desejo intenso de comer.
Comer o bastante é o primeiro passo para não acionar o impulso.

2. Use o “Abraço de Borboleta” (Butterfly Hug)

Essa técnica de estimulação bilateral ajuda o cérebro a processar emoções — o mesmo que ocorre durante o sono REM.


Como fazer: cruze os braços sobre o peito, enganchando os polegares (como asas de borboleta). Bata levemente as mãos alternadas, esquerda e direita, enquanto respira fundo.
O movimento alternado acalma o sistema nervoso, reduz a ansiedade e traz o corpo de volta ao presente — tornando mais fácil fazer escolhas conscientes.

O prato que nutre corpo e cérebro

As escolhas visuais e estruturais do prato também influenciam o quanto comemos — e o quanto ficamos satisfeitos.
Aqui estão algumas orientações que aplico nas consultas:

  • Não sobreponha alimentos no prato: enxergar cada porção ajuda o cérebro a medir a quantidade real de comida.

  • Evite comer direto da marmita: sirva-se em um prato com a colher. Marmitas e bowls costumam ter porções maiores e dificultam o controle visual.

  • Adapte marmitas compradas: geralmente vêm com 80% de arroz e feijão. Complete com legumes e saladas de casa, equilibrando fibras e volume.

  • Troque o sanduíche por “duas bandas”: um prato dividido (proteína + vegetais) dá a sensação de mais comida e estimula a mastigação.

  • Use pratos pequenos (23 a 26 cm, tipo Marinex antigo): o alimento parece preencher mais o espaço, ativando a sensação de saciedade. Os pratos atuais são muito maiores e induzem a comer mais.






Nutrição que sustenta a saciedade

A fome é fisiológica, mas a saciedade é aprendida.E ela demora cerca de 15 minutos para começar a aparecer — esse é o tempo necessário para o trato gastrointestinal liberar hormônios como colecistoquinina, leptina e GLP-1, que sinalizam ao cérebro que já comemos o suficiente.
Por isso, comer devagar é essencial.

Práticas simples que fazem diferença:

  • Inicie a refeição com saladas ou sopas leves.

  • Inclua proteína e gordura boa em todas as refeições — elas retardam o esvaziamento gástrico.

  • Prefira alimentos com alto volume e baixa densidade calórica (legumes, verduras, frutas).

  • Mastigue devagar e com atenção.

  • Dê pausas entre as garfadas e evite distrações como TV e celular.

Quando o impulso vem

Em vez de lutar contra o impulso, desarme o cérebro com consciência e curiosidade.


3. Mude a psicologia da escassez

Em vez de pensar “posso ou não posso comer”, troque a pergunta por:

“Quero comer agora ou não agora?”

Essa pequena mudança sinaliza ao cérebro que a comida está disponível e tira o peso da proibição, reduzindo o desejo intenso.


4. Quebre o hábito automático

Quando o impulso surgir, pergunte-se:

“O que acontece se eu não comer isso agora?”

Essa pergunta obriga o cérebro a acessar uma área diferente (o córtex pré-frontal), abrindo espaço para uma nova escolha.


5. A Lei do Esforço Invertido

Quanto mais tentamos controlar rigidamente, mais a parte rebelde interna quer romper o controle. A estratégia paradoxal é planejar comer mais — ao permitir, o alimento deixa de ser proibido e o desejo naturalmente perde força. Capriche em frutas, verduras e legumes para esse pensamento, assim como carnes magras. Saio satisfeito das refeições principais, como almoço e jantar. Isso pode ser incorporado à dieta com flexibilidade planejada: escolher conscientemente momentos de prazer alimentar (como sobremesas ou refeições sociais), sem culpa nem compensação.


6. Honrar a saúde através de uma nutrição gentil

A ciência da nutrição está em constante evolução, e não é preciso ser um “comedor restritivo” para cuidar da sua alimentação.
O foco deve estar em honrar a saúde, ouvir o corpo e cultivar uma relação pacífica com a comida.
Quando o objetivo é desenvolver saúde integral, o manejo do peso vem como consequência natural — e sustentável.


Reflita:
Seu corpo não é seu inimigo, e seu prato não precisa ser um campo de batalha.
Ele pode ser um espaço de reconexão, cuidado e respeito — consigo mesma e com o alimento.


Maysa Simões

Nutricionista

CRN-3 91088/p


palavras chave: dieta, food behaviour, dicas para emagrecimento, nutrição comportamental