O que são ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados são produtos industriais criados a partir de ingredientes refinados, modificados ou artificiais — e não de comida real. Caracterizam-se por incluir farinhas refinadas, óleos vegetais altamente processados, açúcares, gorduras saturadas ou trans, além de aditivos como conservantes, corantes, emulsificantes, aromatizantes e estabilizantes. Por causa da sua formulação, eles não se assemelham aos alimentos originais em nutrientes ou estrutura.

Exemplos típicos: salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, sobremesas prontas, refeições congeladas, refrigerantes, embutidos, pães industriais à base de farinha branca e outros preparados ultraprocessados.

Evidências científicas: o que diz a The Lancet

Em 2025, a NUPENS — por meio de sua colaboração com a Série The Lancet sobre Alimentos Ultraprocessados e Saúde Humana — divulgou um conjunto robusto de artigos que analisam os impactos desse tipo de alimento na saúde, na economia e na sustentabilidade global. 

A publicação conclui que o consumo frequente de ultraprocessados está associado a diversos efeitos deleterios para a saúde, tais como:

• maior risco de distúrbios digestivos e disbiose intestinal

• aumento da permeabilidade intestinal (intestino permeável) e inflamação crônica

• maior incidência de obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares

• impacto negativo sobre saúde geral, qualidade de vida e bem-estar

Além disso, os autores apontam a necessidade de políticas públicas para reduzir a produção, o marketing e o consumo desses alimentos, devido ao seu potencial de sobrecarga para o sistema de saúde, para o meio ambiente e para a segurança nutricional. 

Em termos práticos: para quem já apresenta sensibilidade intestinal, fermentação exagerada, disbiose ou permeabilidade — como muitos pacientes em sua clínica — o consumo de ultraprocessados torna-se especialmente prejudicial e contra-indicada.

"O alto consumo de ultraprocessados está associado à pior qualidade da dieta, maior risco de doenças crônicas e profunda deterioração da saúde humana."

Segundo a série da Lancet, o impacto dos ultraprocessados s vai muito além de nutrientes críticos (açúcar, sódio e gordura). Ele envolve:

• degradação da matriz alimentar

• hiperpalatabilidade intencional

• textura, aroma e sensações projetadas para gerar consumo exagerado

• aditivos com impacto acumulado na saúde intestinal e metabólica

Além disso, mesmo versões “reformuladas” — isto é, com menos açúcar, sal ou gordura — continuam sendo ultraprocessadas e mantêm os mesmos mecanismos de dano. Reformular nutrientes, sem tocar na lógica industrial do produto, não resolve o problema. Pelo contrário, muitas vezes aumenta outros aditivos e substitutos. Portanto, cuidado com produtos que parecem saudáveis mas nem sempre podem ser como: barrinhas proteicas, bebidas proteicas, whey protein....

Por que ultraprocessados prejudicam o intestino e a saúde

Os problemas dos ultraprocessados vão além do excesso de calorias e pobre valor nutricional. Alguns mecanismos tornam seu efeito particularmente nocivo:

• Sobrecarga fermentativa: ingredientes refinados e aditivos favorecem crescimento exagerado de bactérias e leveduras oportunistas, levando a gases, distensão, inflamação e desequilíbrio da microbiota

• Alteração da barreira intestinal: aditivos como emulsificantes e estabilizantes interferem na integridade da mucosa, aumentando permeabilidade intestinal e favorecendo “intestino permeável”

• Desequilíbrio metabólico: excesso de açúcares, gorduras saturadas, sódio e aditivos promove inflamação, sobrecarga hepática, alterações metabólicas e risco de doenças crônicas

• Estímulo ao consumo compulsivo: esses alimentos são formulados para serem hiper-palatáveis (sabor, crocância, sal, gordura e açúcar) — ativam circuitos de prazer no cérebro semelhante a substâncias de recompensa, gerando desejo, compulsão e consumo exagerado

Esse padrão torna difícil a manutenção da saúde intestinal e metabólica, especialmente em quem já apresenta sensibilidade digestiva.

A Lancet é clara: o problema é sistêmico, e a solução exige políticas públicas

A Série afirma que campanhas educativas e recomendações individuais são insuficientes. Embora possam ajudar, não chegam à raiz do problema.

“As políticas devem atuar diretamente nos fatores do sistema alimentar que impulsionam a produção, o marketing e o consumo dos alimentos ultraprocessados.”

Isso inclui:

• controle regulatório sobre a composição dos produtos

• rotulagens mais rígidas

• restrições de marketing (especialmente para crianças)

• impostos seletivos

• limites legais para aditivos como emulsificantes, edulcorantes e corantes

• regulação sobre cadeias produtivas

• fiscalização sobre grandes corporações que moldam consumo e política alimentar

A Série destaca que a responsabilidade não é do consumidor — é do sistema, das empresas e da ausência de políticas.

“A responsabilidade pelo predomínio de padrões alimentares centrados em ultraprocessados recai menos sobre os consumidores, e mais sobre as empresas de alimentos, que devem ser responsabilizadas.”

Por isso, embora mudanças individuais sejam importantes, é incoerente responsabilizar indivíduos quando ambientes e sistemas alimentares pressionam a escolha pelo ultraprocessado: rapidez, baixo custo, marketing invasivo, escassez de tempo e reorganização social do trabalho.

Enquanto as políticas não chegam, como agir individualmente

Até que tais políticas avancem no Brasil, precisamos atuar no nível pessoal e clínico, com estratégias acessíveis e educativas.

Aqui abaixo estão orientações simples e práticas para reduzir ultraprocessados na rotina.

Como identificar ultraprocessados de forma fácil

Para não depender apenas da embalagem ou de classificações abstratas, convém ensinar a identificar ultraprocessados por sinais práticos no rótulo:

Sinais de alerta de que é ultraprocessado:

• lista de ingredientes longa e complexa

• presença de aditivos como: corantes artificiais (ex: tartrazina, caramelo, corantes “E-”), conservantes (benzoato, sorbato, nitrito, nitrato, BHT, BHA), estabilizantes e emulsificantes (lecitinas, mono/diglicerídeos, polissorbatos, carragenina, gomas, etc.)

• gorduras saturadas ou hidrogenadas, óleos refinados ou hidrogenados

• açúcares adicionados em várias formas: xarope de milho, dextrose, maltodextrina, açúcar invertido etc.

• alto teor de sódio

• afirmações de “sabores artificiais”, “conservantes” ou “aromas idênticos aos naturais”

Se o alimento apresentar vários desses elementos, dificilmente será compatível com uma dieta de reequilíbrio intestinal e de saúde

Mensagem da Nutri

“Ultraprocessados não são apenas uma escolha menos saudável — para quem vive com desconfortos intestinais, fermentação ou sensibilidade, eles podem comprometer toda recuperação. Eles chegam com corantes, conservantes, emulsificantes, excesso de sal, açúcar e gordura — e acabam alimentando um ciclo de inflamação, desequilíbrio microbiano, sintomas digestivos e aumento do risco de doenças crônicas. Por isso, neste momento de reequilíbrio, o ideal é trocar industrializados por comida de verdade, simples, natural e nutritiva.”

Maysa Simões

Nutricionista

CRN-3 - 91088

Quando atendo mulheres acima dos 40 anos que buscam emagrecimento, sempre reforço que o processo vai muito além da balança. Falar sobre alimentação é falar sobre saúde integral,  autoconhecimento e aprendizado de novos hábitos — e entender os gatilhos que nos fazem agir no piloto automático é parte essencial dessa transformação. Entre esses gatilhos, um dos mais comuns é o comer noturno — aquele impulso que surge justamente quando o dia desacelera e o corpo (ou a mente) pede algo a mais.

Neste texto, quero te mostrar o que realmente está por trás desse comportamento, trazendo evidências de diferentes estudos científicos que explicam por que sentimos tanta dificuldade em parar de comer à noite.

Vamos entender cada uma delas  e ver como aplicar isso na prática, com estratégias que unem nutrição, comportamento e consciência corporal.

1. Comer pouco ou de forma desequilibrada durante o dia

Quando o corpo percebe que você está subalimentando (intencionalmente ou não), ele entra em modo de “compensação” — e uma das formas de manifestar isso é o apetite descontrolado à noite.

O que a ciência mostra

O hormônio da fome, grelina, segue padrões circadianos: sob condições normais, seus níveis aumentam ao longo do dia, atingindo pico no final da tarde/início da noite (Scheer et al., 2016
Estudos mostram que o desajuste circadiano (como pular refeições, comer muito tarde ou trabalhar em turnos) amplifica a grelina ativa e reduz a leptina, intensificando a fome e diminuindo a saciedade (van Marken Lichtenbelt et al., 2023

Por que isso importa

Se você não consome mais de 40–50 % da sua ingestão diária antes das 15 h, seu corpo já está em desequilíbrio para resistir à noite. A grelina amplificada pelo baixo consumo torna quase inevitável o impulso de comer alimentos mais energéticos.

Dica prática

Antecipe a fome: mesmo sem apetite matinal, priorize refeições completas e balanceadas ao longo do dia. Smoothies com proteínas, frutas e gorduras boas ou refeições simples e nutritivas podem ajudar a estabilizar o apetite e evitar exageros noturnos.

2. Fadiga de decisão (Decision Fatigue)

Mesmo com uma boa alimentação, a exaustão mental no fim do dia pode levar ao “colapso da escolha” — e geralmente a opção mais fácil (e calórica) vence.

Evidências científicas

O conceito de fadiga de decisão mostra que, quanto mais escolhas fazemos ao longo do dia, pior se torna a qualidade das decisões seguintes (The Decision Lab, 2022).
Estudos apontam que o esgotamento cognitivo leva a escolhas alimentares mais impulsivas e recompensadoras (Futurity Food, 2020
Médicos e psicólogos também reconhecem esse fenômeno como causa comum de hábitos noturnos menos saudáveis (AMA, 2020

Estratégias práticas

• Planeje o jantar logo pela manhã ou início da tarde.

• Deixe legumes lavados, proteínas descongeladas, base de salada pronta.

• Repita rotinas: refeições previsíveis reduzem o esforço mental.

Aplicação clínica

Em mulheres 40+, que frequentemente acumulam múltiplos papéis (trabalho, casa, filhos, autocuidado), essa sobrecarga mental pesa mais. Reduzir decisões ao longo do dia libera energia para escolhas alimentares melhores à noite.

3. A comida como recompensa ou alívio emocional

Depois de um dia cheio, é natural buscar algo que traga prazer ou conforto — e a comida se torna a “recompensa rápida”.

O que a pesquisa indica

Um estudo da Johns Hopkins mostrou que o período noturno representa maior risco para comer demais, especialmente em situações de estresse (Johns Hopkins Medicine, 2018 )
A dopamina (neurotransmissor do prazer) interage com o cortisol (hormônio do estresse), e essa combinação aumenta a probabilidade de buscar alimentos recompensadores, especialmente os ricos em açúcar e gordura.

Dica para o dia a dia

• Observe se o “momento da comida” é o único tempo que você reserva para si.

• Busque outras formas de recompensa: ler, tomar banho quente, fazer uma caminhada ou meditar.

• Traga consciência para o padrão: perceber é o primeiro passo para transformar.

Para o consultório

Temos que cuidar da relação entre estresse, prazer e alimentação ajuda a ressignificar a comida — ela deixa de ser a única fonte de conforto e passa a ser parte de um autocuidado mais amplo.

4. Alimentação de transição: quando a comida marca o “fim do dia”

Pouco se fala, mas muitas pessoas usam a comida para mudar de estado mental — do modo “trabalho” para “descanso”.

O que os estudos mostram

Pesquisas recentes apontam que mudanças de contexto (sair do trabalho, chegar em casa, se desconectar) são momentos críticos para o comer automático ou de transição (Mullan et al., 2024
Ambientes específicos (sofá, TV, cozinha iluminada) atuam como gatilhos contextuais que ativam o desejo de comer, mesmo sem fome real (Wansink et al., 2013

Como trabalhar isso

• Crie rituais de transição não-alimentares: trocar de roupa, tomar banho, ouvir música.

• Espere 10–15 min antes de “beliscar” após o jantar.

• Mude o ambiente (mesa em vez do sofá) para quebrar associações automáticas.

Em mulheres 40+:

Essa fase costuma coincidir com picos de estresse e múltiplas funções, o que aumenta a necessidade de rituais de pausa. A alimentação de transição pode ser substituída por pequenos momentos de autocuidado consciente.

5. O poder do hábito e do piloto automático

Depois de algum tempo, o comer noturno deixa de ser uma resposta fisiológica e se torna um padrão aprendido — um hábito que se repete sem reflexão.

Evidências

Há forte associação entre alimentação noturna habitual e piores marcadores metabólicos em estudos populacionais (Park & Joo, 2014 ). Outros trabalhos mostram que ambientes previsíveis e gatilhos visuais (TV, mesa de centro, luzes) reforçam o comportamento automático (Wansink, 2013 ).

Estratégias para quebrar o padrão

• Substitua o hábito: troque o lanche noturno por um chá, leitura ou alongamento.

• Mude o local onde come.

• Aumente o intervalo entre o jantar e o lanche — 20–30 min ajudam o corpo a diferenciar hábito de fome real.

Dica clínica

Antes de trabalhar o hábito, investigue se os fatores anteriores (fome real, fadiga, recompensa, transição) já estão resolvidos. Mudar comportamento sem tratar a causa é como tentar apagar o sintoma sem curar o problema.

Conclusão

Perder o controle com a alimentação à noite não é sinal de fraqueza — é um sinal de desequilíbrio entre o que o corpo e a mente precisam: energia suficiente, descanso, prazer, rituais de pausa e autoconsciência.

No consultório, minha abordagem une nutrição, comportamento e estilo de vida, ajudando mulheres a identificar quais gatilhos estão mais ativos e desenvolver estratégias práticas para equilibrar o corpo e a mente.

Mais do que “comer menos”, o objetivo é comer melhor, no momento certo e com consciência.

Referências

1. Scheer FAJ, et al. Ghrelin is Impacted by the Endogenous Circadian System and by Circadian Misalignment. Obesity (Silver Spring), 2016.

2. van Marken Lichtenbelt et al. Circadian Misalignment Increases 24-Hour Acylated Ghrelin in Chronic Shift Workers. Obesity, 2023.

3. Fels A et al. The Role of Circadian Misalignment in Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2022.

4. Decision Fatigue – The Decision Lab, 2022.

5. Futurity Food. Decision Fatigue Leads To Unhealthy Food Choices., 2020.

6. What Doctors Wish Patients Knew About Decision Fatigue. AMA-Association, 2020.

7. Park YI & Joo N. Structural Relations of Late-Night Snacking Choice Attributes and Health Promotion Behaviors. Nutrition Research and Practice, 2014.

8. Wansink B. Contextual Influences on Eating Behaviors. Public Health Nutrition, 2013.

9. Johns Hopkins Medicine. Evening Hours May Pose Higher Risk for Overeating Under Stress., 2018.

10. Mullan B et al. Exploring Factors Influencing Late-Evening Eating., 2024.

Palavras-chave

alimentação noturna, comer à noite, grelina e fome, fadiga de decisão, hábitos alimentares, nutrição comportamental, saúde da mulher 40+, gatilhos alimentares, comer por recompensa, alimentação consciente, como evitar comer demais à noite, comportamento alimentar feminino.

or Maysa Simões, nutricionista

Nos últimos meses, tenho compartilhado com minhas pacientes algumas dicas da ciência de Food Behaviour — ou seja, como o comportamento alimentar influencia o que, quanto e por que comemos.
Mais do que contar calorias, trata-se de compreender como emoções, ambiente e neuroquímica moldam as nossas escolhas e como podemos usar isso a nosso favor — com gentileza e sem restrições extremas.

A mente antes do prato

Antes de pensar na refeição em si, precisamos acalmar o “cérebro inferior” — a parte mais primitiva e emocional, que reage a impulsos, estresse e sensações de escassez.
Quando esse sistema está em alerta, comer vira uma forma de se regular emocionalmente. A psicoterapeuta britânica The Binge Eating Therapist descreve técnicas simples e eficazes para esse processo:

1. Coma o suficiente

A restrição alimentar severa acende o alarme da sobrevivência. O corpo entende que pode faltar comida e responde com desejo intenso de comer.
Comer o bastante é o primeiro passo para não acionar o impulso.

2. Use o “Abraço de Borboleta” (Butterfly Hug)

Essa técnica de estimulação bilateral ajuda o cérebro a processar emoções — o mesmo que ocorre durante o sono REM.

Como fazer: cruze os braços sobre o peito, enganchando os polegares (como asas de borboleta). Bata levemente as mãos alternadas, esquerda e direita, enquanto respira fundo.
O movimento alternado acalma o sistema nervoso, reduz a ansiedade e traz o corpo de volta ao presente — tornando mais fácil fazer escolhas conscientes.

O prato que nutre corpo e cérebro

As escolhas visuais e estruturais do prato também influenciam o quanto comemos — e o quanto ficamos satisfeitos.
Aqui estão algumas orientações que aplico nas consultas:

• Não sobreponha alimentos no prato: enxergar cada porção ajuda o cérebro a medir a quantidade real de comida.

• Evite comer direto da marmita: sirva-se em um prato com a colher. Marmitas e bowls costumam ter porções maiores e dificultam o controle visual.

• Adapte marmitas compradas: geralmente vêm com 80% de arroz e feijão. Complete com legumes e saladas de casa, equilibrando fibras e volume.

• Troque o sanduíche por “duas bandas”: um prato dividido (proteína + vegetais) dá a sensação de mais comida e estimula a mastigação.

• Use pratos pequenos (23 a 26 cm, tipo Marinex antigo): o alimento parece preencher mais o espaço, ativando a sensação de saciedade. Os pratos atuais são muito maiores e induzem a comer mais.

  
  

  
  

  
  

  
  

Nutrição que sustenta a saciedade

A fome é fisiológica, mas a saciedade é aprendida.E ela demora cerca de 15 minutos para começar a aparecer — esse é o tempo necessário para o trato gastrointestinal liberar hormônios como colecistoquinina, leptina e GLP-1, que sinalizam ao cérebro que já comemos o suficiente.
Por isso, comer devagar é essencial.

Práticas simples que fazem diferença:

• Inicie a refeição com saladas ou sopas leves.

• Inclua proteína e gordura boa em todas as refeições — elas retardam o esvaziamento gástrico.

• Prefira alimentos com alto volume e baixa densidade calórica (legumes, verduras, frutas).

• Mastigue devagar e com atenção.

• Dê pausas entre as garfadas e evite distrações como TV e celular.

Quando o impulso vem

Em vez de lutar contra o impulso, desarme o cérebro com consciência e curiosidade.

3. Mude a psicologia da escassez

Em vez de pensar “posso ou não posso comer”, troque a pergunta por:

“Quero comer agora ou não agora?”

Essa pequena mudança sinaliza ao cérebro que a comida está disponível e tira o peso da proibição, reduzindo o desejo intenso.

4. Quebre o hábito automático

Quando o impulso surgir, pergunte-se:

“O que acontece se eu não comer isso agora?”

Essa pergunta obriga o cérebro a acessar uma área diferente (o córtex pré-frontal), abrindo espaço para uma nova escolha.

5. A Lei do Esforço Invertido

Quanto mais tentamos controlar rigidamente, mais a parte rebelde interna quer romper o controle. A estratégia paradoxal é planejar comer mais — ao permitir, o alimento deixa de ser proibido e o desejo naturalmente perde força. Capriche em frutas, verduras e legumes para esse pensamento, assim como carnes magras. Saio satisfeito das refeições principais, como almoço e jantar. Isso pode ser incorporado à dieta com flexibilidade planejada: escolher conscientemente momentos de prazer alimentar (como sobremesas ou refeições sociais), sem culpa nem compensação.

6. Honrar a saúde através de uma nutrição gentil

A ciência da nutrição está em constante evolução, e não é preciso ser um “comedor restritivo” para cuidar da sua alimentação.
O foco deve estar em honrar a saúde, ouvir o corpo e cultivar uma relação pacífica com a comida.
Quando o objetivo é desenvolver saúde integral, o manejo do peso vem como consequência natural — e sustentável.

Reflita:
Seu corpo não é seu inimigo, e seu prato não precisa ser um campo de batalha.
Ele pode ser um espaço de reconexão, cuidado e respeito — consigo mesma e com o alimento.

Maysa Simões

Nutricionista

CRN-3 91088/p

palavras chave: dieta, food behaviour, dicas para emagrecimento, nutrição comportamental

Minha História com a Doença Celíaca

Recebi o diagnóstico de doença celíaca há mais de dez anos, depois de um longo percurso de sintomas e incertezas. Antes da confirmação, enfrentei dermatites, fadiga intensa, distúrbios gastrointestinais e deficiências nutricionais sem explicação clara.
O ponto de virada veio em 2014, quando, após um evento de saúde grave, percebi que precisava transformar completamente meu estilo de vida. Foi nesse momento que decidi estudar Nutrição na Universidade de São Paulo e unir minha experiência de paciente à formação científica, criando uma forma própria de conduzir meus atendimentos.

Minha Abordagem no Atendimento

Nos atendimentos, aplico uma metodologia estruturada em 9 passos, que organiza de forma prática e acessível todo o processo de adaptação à vida sem glúten.

Os 9 passos da metodologia

1. Tive o diagnóstico, e agora?
   Orientações iniciais para compreender o diagnóstico e os primeiros passos após a descoberta.

2. O que é a Doença Celíaca e a Intolerância ao Glúten
   Explicação clara das diferenças e impactos na saúde.

3. Culinária sem glúten
   Como organizar a cozinha e aprender os princípios da vida sem glúten.

4. Nutrindo seu corpo
   Estratégias para uma dieta equilibrada e o papel dos suplementos nutricionais.

5. Ir ao supermercado e o novo hábito de ler rótulos
   Como fazer compras de forma segura e eficiente.

6. Como evitar a contaminação cruzada por glúten
   Práticas essenciais para manter a cozinha segura.

7. Saúde mental e apoio psicológico
   Lidar com o lado emocional da jornada, buscando suporte e equilíbrio.

8. Vida social e viagens
   Dicas para aproveitar eventos, restaurantes e viagens sem preocupações com o glúten.

9. Quando a criança é celíaca
   Além de apoiar a adaptação alimentar, ofereço suporte para a comunicação com a escola, o convívio social e os cuidados com a saúde em situações de hospitalização ou atendimento médico.

A Importância do Acompanhamento Contínuo

A doença celíaca não tem cura: o único tratamento é a exclusão total do glúten. No entanto, eliminar o glúten é apenas o começo.
O intestino pode levar meses ou anos para se regenerar, e nesse período é comum haver sintomas persistentes ligados a deficiências nutricionais, recuperação intestinal lenta ou até condições associadas, como intolerância à lactose e síndrome do intestino irritável.

Por isso, defendo que toda pessoa com doença celíaca precisa de acompanhamento constante, especialmente nos primeiros anos após o diagnóstico, quando o processo de adaptação é mais desafiador e as chances de exposição involuntária ao glúten ainda são altas.

Um Caminho de Reconstrução

Viver sem glúten não significa apenas restringir alimentos, mas reconstruir a relação com a comida e com a vida. Nos atendimentos, trabalho para que cada paciente tenha autonomia, segurança e qualidade de vida.
Meu objetivo é que essa jornada não seja encarada como uma perda, mas como uma conquista: a conquista de saúde, liberdade alimentar e bem-estar.

Maysa Simões

Nutricionista

CRN-3 91088/p

palavras chave: doença celíaca, glúten, nutrição, alergia, intolerância